מתי כדאי להגיע לטיפול CBT

טיפול CBT מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים, תוך מתן כלים מעשיים והכוונה לשינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות

טיפול CBT הוא טיפול קצר מועד הממוקד בניסיון לפתור בעיה מסוימת. זהו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מובנה העוסק בשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות. ההליך הטיפולי משלב תרגול, התנסויות (חשיפות) ושיח. כבר במפגש הראשון מוגדרת יחד עם המטופל מטרה לטיפול, ומתקיים מעקב שבועי אחר ההתקדמות עד להשגת המטרה.

שיטת טיפול זו יוצאת מההנחה הבסיסית, שבשלבי החיים השונים נלמדים דפוסים התנהגותיים שהופכים להרגלים, חלקם לא יעילים וחלקם אף מזיקים ומטרידים. מטרת הטיפול היא לעשות שינוי בהרגלים אלה, תוך שימוש בעקרונות התנהגותיים. הטיפול מתמקד בזיהוי דפוסי החשיבה המזיקים והחלפתם בדפוסים יעילים התורמים לשיפור ההרגשה וליכולת תפקודית טובה יותר.

טליה (שם בדוי), תלמידת כיתה י"ב בת 17.5 , הגיעה לקליניקה שלי ובמפגש הראשון תיארה מצוקה חברתית גדולה. "ההפסקות בשבילי הן סיוט אין לי עם מי להיות, אף אחד לא מתעניין בי ואני מחכה שיגמר היום ואוכל לשוב הביתה", שיתפה אותי, כשהיא מתקשה להישיר אלי מבט ונועצת את עיניה ברצפת החדר. פניה היו עצובות ולתחושתה

אין מוצא מהמצב שבו היא נמצאת.

התחלנו להיפגש על בסיס שבועי, אט-אט נבנה האמון בינינו ונוצר קשר טוב. טליה החלה להישיר מבט אלי, לחייך, להיפתח לשתף. הקדשתי את העבודה המשותפת לטיפול בדפוסי החשיבה וההתנהגות שבולמים אותה.

טיפול CBT מתמקד בשלושה מרכיבים:

גופני – עבודה ישירה על זיהוי התחושות בגוף. לומדים טכניקות לאיזון פסיכו-פיזיולוגי במטרה להשיג שליטה בתסמינים גופניים (למשל חרדה).

קוגניטיבי – המוקד הוא בזיהוי המחשבות והפרשנויות הגורמות למצוקה, החלפתן או הגמשתן כדי להשיג חשיבה מציאותית ומאוזנת.

התנהגותי – הטיפול עוסק בהתמודדות עם הימנעויות ושינוי דפוסי התנהגות ולמידת מיומנויות נדרשות. הטיפול מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים, תוך מתן כלים מעשיים והכוונה לשינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות.

במהלך המפגשים התברר החלק של טליה בכך שאין לה חברים - מה קורה לה בפנים ומה היא משדרת כלפי חוץ. לדוגמא, החרדה

הרבה שלה מדחייה תורגמה להחצנה של "אל תתקרבו אלי" כלפי הסובבים אותה, וזאת כאשר היא רצתה בדיוק את ההיפך.

המעגל שבו טליה הייתה לכודה בו הוא "מעגל ההימנעות". אט אט היא הבינה עד כמה ההימנעות מקשרים, שבמקור נועדה להגן עליה מפני כאב ותסכול, חוסמת אותה מלפתח קשרים חברתיים חיוביים ומתגמלים.

במהלך הטיפול עבדנו על פי מודל אפר"ת (אירוע, פירוש, רגש, תגובה). טליה למדה כיצד לתקשר, איך לפנות אל הילדים בכיתה, כיצד לשאול שאלות, ולזהות את הפרשנות הלא נכונה שלה לאירועים. היא למדה לשים לב לחוזקות שלה, ולא רק לחסרונותיה. בהדרגה פיתחה טליה מודעות לנטייה שלה ל"הימנע" והחלה פחות להימנע, תוך יצירת קשרים חברתיים מיטיבים.

לאחר כחצי שנה של עבודה משותפת השיגה טליה את המטרה הטיפולית: הייתה לה חברה אחת, ששיחקה איתה בהפסקה, הכינה איתה עבודות ודיברה איתה בטלפון.המשכנו להיפגש עוד כחודשיים, וטליה הפכה להיות שמחה יותר, למדה לדבר על רגשות וראתה את העולם באור חיובי יותר.

זה כוחו של טיפול CBT , הוא מסייע לרכוש דפוסים התנהגותיים חדשים, ולהשריש אותם כהרגלים.

אנשים המגיעים לטיפול כזה יסבלו פעמים רבות מעיוותי חשיבה. כינסתי כאן עשרה עיוותי חשיבה נפוצים ואולי אחדים מהקוראים יוכלו לזהות זאת אצל עצמם.

עשרת עיוותי החשיבה

"הכל או כלום" - חשיבה קוטבית, דברים הם או שחור או לבן ואין משהו באמצע.

פילטר שכלי - לוקחים את הנתונים השליליים ומעצימים אותם ובמקביל מסננים את כל ההיבטים החיוביים של הסיטואציה. לדוגמא: אדם משתתף באירוע מסוים, נצמד לפרט שולי שחווה שם, ומכאן הופך את כל האירוע לעניין שלילי ולא מוצלח.

הכללה - כאשר מגיעים למסקנה כתוצאה מאירוע בודד או חוויה מקרית. אם קרה משהו רע פעם אחת, אנו נצפה שיקרה משהו רע שוב ושוב גם בעתיד. אירוע בודד ולא נעים הופך במוחם של "המכלילים" לשרשרת אינסופית של כישלונות, בע

בר ובעתיד.

קפיצה למסקנות – לעיוות חשיבה זה יש שתי תופעות נפוצות: "קריאת מחשבות" ו"ניבוי העתיד". קריאת מחשבות משמעותה, שללא כל ביסוס אמיתי אנו תמיד "נדע" מה אנשים אחרים חושבים עלינו ומדוע הם מתנהגים באותה צורה בה הם מתנהגים. ניבוי העתיד משמעותו, שאנו תמיד "נדע" כי מחכה לנו הגרוע מכל, לרוב בלי שום סיבה נראית לעין. ה"נביא" משוכנע כי הנבואה שלו הינה עובדה אובייקטיבית, בעוד בפועל היא אינה רציונלית ואינה עומדת במבחן המציאות.

חשיבה קטסטרופאלית – ציפייה בלתי רציונאלית לכך שאסון יכה בנו בקרוב, ללא שום אחיזה במציאות. חשיבה על בעיות שעשויות לצוץ בעתיד

, ושימוש בשאלה "מה יקרה אם...?", כדי להגדיל ולהעצים אירועים שוליים שליליים ובמקביל להתעלם מאירועים חיוביים.

פרסונליזציה/העברה לפסים אישיים - מחשבה שכל מה שאנשים עושים או אומרים הוא, במובן כזה או אחר, תגובה ישירה אלינו.

צריך ואסור – היצמדות לרשימה של כללים נוקשים ה"קובעים" כיצד עלינו ועל אחרים לנהוג. מי שמפרים את הכללים גורמים לנו לכעס ולמרמור, בעוד שאנו חשים אשמה כאשר אנו לא מצייתים ל"כללים" אלה. יש מי שרואים ברשימת "כללים" גורם למוטיבציה אישית, אולם לא ברור למה עליהם להעניש את עצמם בכל פעם שהם עוברים על ה"כללים" של עצמם.

הצמדת תוויות - הכללה של מקרה אחד או שניים כביטוי של האופי או האישיות שלנו. זהו מקרה קיצוני יותר של הכללה, שבו אנו שופטים כל אירוע בצורה רגשית. פגם בודד הקשור לאירוע ספציפי הופך לתווית שאדם מצמיד לעצמו כסוג של אות קלון ובמקביל, הצמדת תוויות לאנשים אחרים, והגדרתם כ"מתנשאים", "חוצפנים", "פחדנים" או "אמיצים" על בסיס אירוע חד פעמי.

פסילת החיובי - כל אירוע קטן ולא משמעותי הופך להוכחה לכך ש"אני לא שווה" או "אני סוג ב' ". מדובר במנגנון מתוחכם מעין כמוהו, שגורם גם לאירועים חיוביים להצטייר כשליליים עבורנו.

חשיבה רגשית - אנו מאמינים שתחושות שליליות שאנו מרגישים הן אמת מוחלטת. אם אנו מרגישים טיפשים ומשעממים, אז בטוח שאנחנו טיפשים ומשעממים. למעשה, עיוות מחשבתי זה הופך את הרגשות הלא בריאים לעובדה קיימת בבחינת - "אם אני מרגיש את זה, אז זה חייב להיות אמיתי!".